Stress – wichtige Vitamine
Wichtig: Hier sind nur Vitamine angegeben, die wichtig bei Stress sind. Hier sind keine Dosierungsangaben aufgeführt. Eine Überdosierung kann ggf. starke Nebenwirkungen hervorrufen.
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein Vitamin für Herz und Nerven. Es verhindert die Anreicherung giftiger Stoffwechselprodukte, die unter anderem das Nervensystem schädigen können. Es beeinflusst die Reizweiterleitung in den Nerven.
Vitamin B1 ist ein Oberbegriff, darunter findet man die wasserlöslichen Verbindungen:
- Thiaminmonophosphat (TMP),
- Thiamindiphosphat (TDP) und
- Thiamintriphosphat (TTP)
Thiamindiphosphat ist bei vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper als Co-Enzym wichtig.
Ein Mangel an Thiamin sind u.a.:
- Konzentrationsmangel,
- Reizbarkeit,
- Schlaflosigkeit,
- Schwindel,
- Müdigkeit und
Lebensmittel:
Vollkorngetreide, Haferflocken, Weizenkeime, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (besonders Soja), Hefe, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Peka- und Paranüsse, Sesam, Walnüsse, Kürbiskerne, Pilze, Kartoffeln, Wirsing, Spinat, Blumenkohl, Erbsen.
Wildkräuter:
Löwenzahn, Brunnenkresse, Bärlauch,
Wichtig: Große Teile von Thiamin werden durch Erhitzen und einen alkalischen pH-Wert zerstört.
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist wichtig für die mitochondriale Atmungskette und Baustein für ein Coenzym, das vor oxidativem Stress schützt. Das wasserlösliche Riboflavin ermöglicht den Ausstoß von Stresshormonen, d.h. in Stresssituationen wird vermehrt Riboflavin benötigt. Menschen unter Dauerstress, Burnout-Patienten kommen schnell an ihre Grenzen und es entsteht ein Mangel an dem Vitamin.
Ein Mangel, der selten vorkommt, führt zu:
- Depression und
- Antriebsschwäche.
Lebensmittel:
Erbsen, Grünkohl, Blattspinat, Brokkoli, Mangold, Rosenkohl, Champignon, Steinpilz, Pfifferling, Hefe, Camembert, Edamer, Bergkäse, Seelachs, Makrele, Aal, Hühnerei, Schweinefilet, Leber, Milch, Sonnenblumenkerne, Sesam, Cashew, Haselnuss, Walnuss, Soja, Linse, Avocado
Wildkräuter:
Löwenzahn, Brunnenkresse, Bärlauch
Vitamin B3, auch Niacin genannt, wird zur Energiebildung benötigt und dient dem Aufbau von Neurotransmittern. Es wirkt beruhigend auf das zentrale und vegetative Nervensystem, wirkt schlaffördernd.
Das wasserlösliche Niacin ist ein Oberbegriff für Nikotinamid und Nikotinsäure und für deren abgeleitete Verbindungen.
Das wasserlösliche Vitamin dient als Co-Enzym zur Unterstützung für ca. 200 Enzyme und ist somit für viele Prozesse in unserem Körper essentiell.
Ein Mangel wirkt:
- Vermindernd auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit,
- Müdigkeit und
- Depressive Verstimmungen.
Lebensmittel:
Erdnüsse, Schweine- und Hühnerleber, Thunfisch, Makrele, Hirse, Mungobohne, Steinpilz, Pfifferling,
Sonnenblumenkerne, Sesam, Cashew, Emmentaler, Camembert.
Wildkräuter:
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist für die Neurotransmitter-Synthese und den Aminosäuren-Stoffwechsel unentbehrlich. Es dient zur Weiterleitung zwischen den Nervenzellen.
Dieses wasserlösliche Vitamin B6 ist ein Oberbegriff für:
- Pridoxal (PL).
- Pridoxin (PN) und
- Pridoxamin (PM).
Ein Mangel beeinflusst den Tryptophan-Serotonin-Stoffwechsel und kann zu:
- Depressiven Verstimmungen,
- Müdigkeit,
- Lustlosigkeit,
- Konzentrationsschwäche,
- Reizbarkeit und
- Schlafstörungen führen.
Lebensmittel:
Rinder- und Schweineleber (gegart), Lachsschinken, Leberpastete, Sonnenblumenkerne, Sesam, Haselnuss, Walnuss, Hafer, Hirse, Weizenkleie, Sojabohnen, Brokkoli, Rosenkohl,
Wildkräuter:
Bärlauch, Löwenzahn, Brunnenkresse.
Die Fermentation erhöht den Vitamin-B6-Gehalt.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist Bestandteil des Myelins, der weißen Hülle um die Nervenfasern. Es wird benötigt, um Acetylcholin, einen Nervenbotenstoff, zu produzieren. Cobalamin wird zur Aktivierung von Folsäure benötigt. In Stresssituationen, also in Situationen, in denen vermehrt Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol gebildet werden, wird vermehrt Cobalamin benötigt, da dieses zur Synthese der Stresshormone gebraucht wird.
Dieses wasserlösliche Vitamin kann lange Zeit im Körper gespeichert werden.
Ein Mangel bleibt lange unentdeckt, führt aber zu:
- Müdigkeit,
- Depressionen,
- geringe Stresstoleranz,
- Konzentrationsstörungen,
- Reizbarkeit und
- Psychosen
Lebensmittel:
Lammkotlett, Rindfleisch, Schweinefleisch, Wildente, Leber, Leberwurst, Emmentaler, Camembert, Auster, Miesmuschel, Hering, Makrele, Sprotte, Hühnerei.
Wildkräuter:
Alge, Beinwell
Vitamin B9, auch Folsäure (synthetisch) oder Folat (natürlich) genannt, ist eine Sammelbezeichnung diverser Folate. Die wasserlösliche Folsäure unterstützt eine gesunde Zellfunktion. Es macht widerstandsfähiger gegen Stress. Folsäure wird benötigt, um Serotonin und Noradrenalin herzustellen.
Folsäure ist von den Vitaminen C, B12 und vom Zink abhängig. Fehlen diese, entsteht auch ein Folatmangel.
Ein Mangel führt zu:
- Reizbarkeit,
- Depressionen und
Lebensmittel:
Weizenkeime, Weizenkleie, Roggen, Eigelb, Sauerkirschen, Erdbeeren, Weintrauben, Kichererbsen, Grünkohl, Erbsen, Feldsalat, Blattspinat,
Wildkräuter:
Brombeere, Sanddorn
Wichtig: Folat ist licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich. Bei Erhitzung geht etwa ein Drittel des Fotals verloren. Eine mehrtägige Lagerung von Blattgemüse ist es schon zwei Drittel.
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, dient als Fänger von freien Radikalen und ist wichtig bei der Produktion von Serotonin und Adrenalin. Das wasserlösliche Vitamin C ist wichtig für die Eisenaufnahme bzw. für den Eisenstoffwechsel.
Ein Mangel führt erst zu:
- Müdigkeit,
- Reizbarkeit und
Ein weiterer Vitaminabfall führt zu:
- Antriebslosigkeit,
- Schwäche und
- depressiven Verstimmungen.
Lebensmittel:
Guave, Hagebutte, schwarze Johannisbeere, rote Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Erbsen, grüne Bohnen.
Wildkräuter:
Bärlauch, Löwenzahn, Acerolakirsche, Brennnessel, Eberesche, Giersch, Gundermann, Kiefernnadeln, Vogelmiere.
Wichtig: Vitamin C bleibt nur bis etwa 70 °C stabil, es ist außerdem licht- und luftflüchtig.
Vitamin D, das Sonnenvitamin, auch Calciferol (Sammelbegriff) genannt. In Pflanzen kommt D2, Ergocalciferol, vor und in tierischen Produkten D3, Cholecalciferol. Beide Vitamine haben die gleiche Wirksamkeit, jedoch wird dazu das Sonnenlicht und Fett benötigt, um es dem Körper verfügbar zu machen.
Hauptaufgabe des Vitamin D ist die Calcium- und Phosphoreinlagerung in den Knochen. In längeren Stresssituationen blockiert das Stresshormon Cortisol die Vitamin-D-Rezeptoren, so dass das im Körper vorhandene Vitamin D nutzlos wird.
Das Vitamin A gilt als Cofaktor für das Vitamin D.
Ein Mangel führt zu:
- Schlafstörungen,
- Konzentrationsstörungen und
- Depressionen
Lebensmittel:
Dorschleber, Aal, Lebertran, Pfifferling, Champignon, Steinpilz, Leinsamen, Avocado.
Wildkräuter:
Brennnessel
Wichtig: Unsere Haut stellt Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung selber her. Bei uns allerdings nur in den Monaten April bis September und nur bei ungeschützter Haut.
Wichtig bei Stress sind auch Mineralstoffe und Aminosäuren
© Petra Nadolny